Giỏ hàng có 0 sản phẩm

8 Bài tập giúp chị em giảm mỡ bụng ngay tại nhà

Chị em sẽ không còn tốn thời gian đến các phòng tập nữa mà ngay tại nhà chị em có thể giảm mỡ bụng với 8 bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả dưới đây. Cùng theo dõi và áp dụng nhé.

Dưới đây là 8 bài tập giảm cân hiệu quả nhanh nhất để giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập:

1. Động tác Side bridge

Side Bridge là động tác cơ bản không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giảm cân giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển.

- Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.

- Bước 2: Từ từ hạ hông xuống, nhưng lưu ý không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình tập lưu ý luôn căng cứng cơ bụng.

Side bridge

2. Động tác Crunch

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, lưu ý người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.

- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.

Thực hiện động tác 2 vòng, mỗi vòng 12 lần.

Lưu ý trong quá trình tập:

- Động tác này người tập cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện.

- Lưu ý: nên tập trên thảm hoặc một mặt phẳng thoái mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống.

- Tay đặt hờ phía sau gáy, lưu ý không dùng tay kéo đầu, cổ mạnh khi Crunch để tránh ảnh hưởng đến cột sống

Crunch

3. Động tác Standing side crunch

- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay giơ lên đặt sau đầu.

- Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

4. Động tác Scissor kick

Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.

- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.

- Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.

- Bước 3: Từ từ nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.

- Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.

Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

5. Động tác Hip raise

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt bên cạnh.

- Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.

- Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.

- Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.

Hip raise

6. Động tác Side crunch

- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.

- Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.

- Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

- Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.

7. Động tác Bicycle crunch

- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

- Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

- Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.

- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

- Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.

Bicycle crunch

8. Động tác Oblique heel touch

- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.

- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.

- Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

Muốn quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao đòi hỏi người tập phải kiên trì, không nản trí trong quá trình tập thì mới hiệu quả. Và một điều quan trọng hơn hết là chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế tinh bột, chất béo, tăng chất xơ sẽ giúp quá trình giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất.

11 lượt xem